天人合一 关节老得快?这5个习惯一定要改

关节老得快?这5个习惯一定要改

2016年10月02日 2:29  PDF版 分享到微信

作者: 陈珮琦

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65岁以上老人家,特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤者更为明显。(网络图片)

久坐之后一起身,膝关节突发出“喀、喀”声音?膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节。一般骨科及运动医学科主任李忠谦表示,从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。

李忠谦并指出,膝关节骨性关节炎可分为“有症状”和“无症状”。所谓“有症状”像是上、下楼梯、爬坡或蹲、跪时,膝关节会感到疼痛;此外,患者久坐、久站或睡醒也会有僵直感,甚至有时膝关节会积水肿胀。

平常若能好好保养膝盖,可以延缓退化,而日常生活有哪些坏习惯会伤膝盖呢?

1、深蹲、跪坐、盘腿

李忠谦说,日本是退化性关节炎患者最多的国家,主要原因就在于日本人习惯跪坐。膝关节虽是负重关节,但跪坐或深蹲,让膝盖承受20倍体重的负重,致膝盖骨部位经常发生隐隐作痛的组织发炎症状。

还有许多家庭主妇习惯蹲著做家事、跪着擦地板,或是明知膝盖受过伤,还使用蹲式马桶。李忠谦建议老人家或是膝盖受伤的人,避免有深蹲的动作。且如厕时最好选择坐式马桶,旁边要有扶手可搀扶,起身动作尽量放慢。

若只能选择蹲式马桶,尽量不要蹲太久,起身放慢并搀扶两侧扶手或墙壁。另外,贫血、低血压者也要避免起身时造成晕眩。

2、爬楼梯

“平常没时间运动,我都是上班时爬楼梯到办公室,运动一下。”许多上班族会借着爬楼梯达到运动、健身,但李忠谦表示,爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量,却属于负重运动,腰部以下的关节要承受全身的重量,尤其膝盖负重最多。

如果住的是公寓或是透天厝,上、下楼只能爬楼梯,李忠谦建议最好“分段爬”,爬半层楼就休息一下。若家庭主妇买了很多菜要提回家,或是搬家具,也最好分次搬,每趟5公斤为限,减少膝盖损害。

3、爬山

有骨科医师曾形容,爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动,都会对膝关节造成严重损害。李忠谦说,爬山时膝盖所承受的重量,上坡时约是体重的2~3倍,下坡则是5~7倍,因此易造成膝盖因过度使用而软骨磨损,导致膝关节炎。

哪些运动才不伤膝盖呢?李忠谦建议低张力、部分负重的有氧运动,例如骑脚踏车、游泳,可多训练大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌等肌群,可增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。李忠谦也提醒运动前的暖身和运动后的伸展缓和,一定要做足,避免膝盖的急性拉伤、扭伤。

4、久坐或睡醒立即起身

李忠谦表示,不管是久坐或刚睡醒,起身前最好坐着或躺着活动膝盖约30秒到1分钟,让关节液润滑一下膝关节后,再慢慢站起。起床时也尽量放慢速度,尤其是老年人,先侧身用手撑起身体,再缓慢地下床,避免膝盖和腰部受到伤害。

5、不控制体重

维持正常体重是保护膝盖的重要方法。李忠谦表示,退化性关节炎常见于50岁到55岁的女性,以及55岁以上的男性,尤其65岁以上老人家,特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤者更为明显。

停经后的女性因荷尔蒙减少,也比男性更容易罹患退化性关节炎。李忠谦指出,尤其女性的骨架较男性小,相对的关节单位面积承受力量较大,如不控制体重,退化性关节炎就就会提早来报到。

责任编辑: 莉绚


Blogger 于 10/02/2016 07:52:00 上午 发布在 天人合一

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